Jenis Latihan Fisik Terbaik Sebelum Mendaki

Hiking/trekking itu menyenangkan. Tetapi sangat sulit untuk menikmati pemandangan jika sambil terengah-engah! Makanya, melatih fisik tubuh sangat diperlukan. 

Aktivitas tersebut membutuhkan kekuatan otot dan daya tahan sistem pernafasan yang baik. Pemandangan indah yang kalian jumpai tidak akan menyenangkan jika kalian terlalu sibuk mengambil nafas yang terngeh-engah. 

Inilah sebabnya mengapa penting untuk melakukan latihan secara teratur. Latihan khusus ini akan menguatkan otot-otot yang nantinya digunakan saat hiking/trekking. Latihan ini juga akan membuat kalian lebih cepat, gesit, dan tahan. 

Hasilnya, kalian bisa lebih menikmati sesuatu yang ditawarkan oleh alam. Nah, seperti apa latihan yang bisa kalian coba di rumah? 

Goblet Squat 

Goblet squat adalah sebuah latihan yang bagus untuk kebutuhan trekking. Latihan ini fokus pada semua otot kaki yang lebih besar termasuk paha depan, paha belakang, dan glutes. Otot-otot ini adalah yang paling sering digunakan saat hiking. Jadi ini adalah sebuah latihan yang baik dan sangat direkomendasikan. 

Bagaimana cara melakukannya? Ambil Kettlebell (atau halter jika itu yang kalian miliki) di antara tangan dan pegang di dekat tulang dada Anda. Tempatkan kaki selebar pinggul dan jaga agar berat badan tetap pada tumit. 

Turun perlahan sampai paha sejajar dengan lantai. Selonjorkan satu kaki dan pegang erat ujung jari dengan tangan. Setelah itu, naiklah dan lakukan berulang dengan menggunakan kaki yang lainnya. 

Step-Ups 

Steps up ini menargetkan paha depan yang merupakan otot penting untuk mendaki gunung terindah di Indonesia. Latiha ini dapat dilakukan di gym atauon dilakukan di rumah. Misalnya dengan menggunakan tangga atau tempat duduk seperti bangku. 

Untuk melakukannya, berdirilah menghadap tangga. Jika ini adalah latihan yang baru untuk kalian, mulailah dengan tangga atau kotak yang lebih rendah. Misalnya dengan ketinggian mencapai 10-16 inci. 

Ketika kalian sudah merasa lebih nyaman, pilihlah kotak atau tangga yang lebih tinggi. Angkat satu kaki ke atas kotak dan gunakan otot kalian untuk naik ke atas kotak. Rentangkan pinggul sepenuhnya di bagian atas kotak sehingga kalian benar-benar berdiri tegak dengan kedua kaki. Gunakan kaki yang sama untuk mundur. Kemudian, beralihlah ke kaki kalian yang lain. Lakukan secara bergantian. Maka, kalian sudah melatih tubuh untuk kebutuhan trekking menanjak. 

Downhill Lunges 

Latihan ini juga bertujuan untuk menguatkan paha. Terutama ketika harus menuruni perbukitan yang curam. Setidaknya, latihan ini akan membuat otot paha terbiasa sehingga tidak timbul rasa sakit ketika digunakan berjalan. 

Cara melakukannya, posisikan tubuh dalam kondisi tegak terlebih dhaulu. Pastikan pula untuk menjaga agar tubuh bagian atas tetap lurus, dengan bahu menghadap ke belakang dan dagu lebih rileks. 

Libatkan bagian tubuh lainnya dan memajukan satu kaki, kemudian turunkan pinggul sampai lutut depan dengan ditekuk pada sudut 90 derajat. Pastikan bahwa lutut tepat di atas pergelangan kaki. 

Jaga berat badan di tumit saat kalian berdiri kembali. Majulah dengan kaki belakang sehingga kalian selesai dengan kedua kaki secara bersamaan. Kemudian, lakukan gerakan yang sama dimulai dengan kaki lainnya. Secara bertahap, lakukan gerakan ini di medan menurun. 

Mengangkat Lutut Lebih Tinggi 

Latihan yang satu ini ditujukan untuk mendukung kekuatan tubuh. Misalnya untuk mempertahankan kemampuan dalam mengangkat beban seperti saat menggendong ransel. 

Cara melakukannya, berdirilah tegak terlebih dahulu. Gerakkan tangan untuk menarik lutut ke atas ke arah dada. Tandanya seolah-olah kalian sedang dalam posisi duduk di kursi. Pertahankan kontrol sambil menurunkannya kembali ke posisi menggantung. 

Lakukan dengan kaki yang lainnya. Kemudian usahakan untuk melakukannya secara rutin dan bergantian. 

Stairmaster

Kekuatan otot pasti akan membantu Anda saat trekking, tetapi cardio adalah faktor penting untuk dipertimbangkan sebelum menangani setiap perjalanan hiking. Kalian mungkin telah melihat orang-orang menggunakan alat ini sebelumnya. 

Stairmaster tidak hanya melatih ketahanan kardiovaskular, tetapi juga memperkuat otot panjat pada saat yang bersamaan. Dengan kata lain, kalian telah melatih beberapa kemampuan dalam satu langkah. 

Cara melakukannya, temukan mesin di gym lokal Anda dan atur timer selama 20 menit di hari pertama. Kalian bisa menambah alokasi waktu dalam kunjungan berikutnya. Tetapi baiknya, rasakan dulu mesin tersebut. 

Kalian bisa memulainya dengan durasi lima menit untuk pemanasan dengan lambat. Kemudian, temukan langkah langkah yang bisa kalian pertahankan selama sisa waktu. Saat Anda hiking, Anda tidak akan khawatir tentang berlari, jadi jangan khawatir tentang hal itu saat berada di mesin. 

Alih-alih, fokuslah untuk secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas keseluruhan selama latihan. Tidak punya akses ke gym? Tidak masalah. Temukan bukit di sekitar dan manfaatkan medan tersebut. 

Contohnya dengan mendaki bukit dan berlari kembali ke bawah. Bergantung pada panjang bukit, mulailah dengan 3-5 pendakian per latihan sebelum menambah jumlahnya dari waktu ke waktu. 

Peregangan

Kalian sudah memiliki daftar latihan untuk hiking. Kini saatnya, kalian memerlukan penunjang latihan. Yakni peregangan. 

Peregangan sangat penting untuk memastikan diri agar terhindar dari cedera dan pulih secepat mungkin. Tetapi kapan dan bagaimana kalian melakukannya? 

Fokuslah 5-10 menit peregangan dinamis sebelum latihan kekuatan. Beberapa peregangan dinamis yang baik adalah joging, jumping jacks, lutut tinggi, dan tendangan kecil. Ini akan meningkatkan detak jantung. 

Ini bagus untuk menghangatkan tubuh sebagai tahapan persiapan untuk latihan kekuatan. Jangan malas untuk melakukan pemanasan. Toh, kalian hanya perlu 5-10 menit saja. 

Peregangan ini dilakukan saat hendak melakukan atau sehabis latihan. Peregangan di akhir latihan akan meningkatkan fleksibilitas, mengurangi risiko dan cedera. 

Itulah beberapa jenis latihan fisik yang bisa kalian coba. Kami yakinkan bahwa ini sangat berguna untuk kegiatan mendaki. Tubuh yang kuat akan mempermudah kalian dalam melakukan pendakian dengan aman.

Bagikan Pos Ini